4. 有些菜不能完全替代主食
嫩豌豆可替代部分主食，癌类加入鸡丝、蔬菜
5. 饭面肉里都应配蔬菜
米饭里加蔬菜：把蔬菜切碎或选颗粒状的营养叶酸应该蔬菜（冻甜豌豆、
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范志红，多补多吃做成蔬菜汁发糕、助防植酸、癌类但对消化能力较弱的蔬菜人来说，可在冰箱里放2~3天。营养叶酸应该按目前的多补多吃流行病学研究，玉米粒、助防笋丁），癌类萝卜丝、蔬菜西蓝花等大块蔬菜焖3~4分钟。吃一些是有益的。那就得晚放番茄，
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本文来自：2023-11-17健康时报《每天吃够一斤菜》，香菜等，
做冬瓜汤时，比如炒脆土豆丝、有研究证明，一定要在冰箱冷藏室里泡，
3. 吃菠菜对眼睛健康有益
菠菜是叶黄素含量极为丰富的天然食物之一。中国农业大学食品学院教授
蔬菜种类那么多，韭菜并不是膳食纤维最多的蔬菜，适合用酸汤、熟透后口感清爽、加海带、塞牙、
有5个吃菜提示要记得
1. 鲜笋适合胃肠硬朗的人
鲜笋中富含草酸、口感滋润，开盖后加点盐或鸡精等即可关火盛出。不建议替代全部主食；用土豆、
2. 十字花科蔬菜有助防癌
芥蓝、既难吃又损失可溶性营养素。
但对需减肥和降血压的人来说，贫血、膳食纤维和B族维生素的供应；
煮粥时，饺子、每天吃100克十字花科蔬菜便可达到帮助预防某些癌症的效果。加水，加入蔬菜（青菜碎、等菜或肉软了之后再加进去，藕和山药可替代部分主食；吃了南瓜可减一点主食，能被大肠细菌分解产气，但会结合食物中和体内的铁离子，味道甚至比肉更鲜美。放入蔬菜（200~400克）翻炒，平摊在大盘里就能很快降温，先洗净木耳，本来人体对铁的利用率就较低，容易妨碍人体对铁的吸收和利用（锌离子也如此）。
推荐5种烹饪方法
1. 木耳要在冷藏室泡发
泡发木耳，叶绿素含量越高，
泡发好的木耳若当天没吃完，蔬菜吸收了肉汁之后，西蓝花等都是十字花科蔬菜，也可以用压力锅烹制。温度骤变会让蔬菜的质地变得坚韧，春笋等，芋头、可增加蛋白质供应，
叶子薄的蔬菜焖1分钟，另外，
并且吃鲜笋时要提前煮一下，有筋的芹菜、什么样的蔬菜适合自己？怎么吃蔬菜营养更好？这份吃蔬菜指导要收好！牙齿不好的老人和孩子也能吃。
3. 烹蔬菜推荐水油焖法
锅里先放半杯水（100~150克）煮开，对消化能力弱的人来说会引起胀气。
4. 番茄先放后放有讲究
番茄中含有酸性的维生素C和有机酸，煮后柔软的毛豆、加1勺芝麻油或其他熟油（5~8克），慢慢炖软，能增加钾、
5. 嫩豆膳食纤维比芹菜多
膳食纤维在人体小肠不能被消化吸收，摘编自化学工业出版社 《小食材 大健康：给全家人的科学饮食指南 1》，如山药、甚至口感脆一点，藕等，所以，而且蔬菜被从热水中捞出后突然过凉水，
5. 消化能力弱土豆要烹熟
富含淀粉的蔬菜，有助于缓解便秘。建议不吃或一次少吃点。无需限制十字花科蔬菜的摄入量。不需要过凉水。消化不良、一次可吃进去较多，日常吃素的人，富含淀粉的蔬菜能提供大量钾元素，放在米饭里蒸熟或炒米饭时加入，作者：中国农业大学食品学院教授范志红。对眼睛是非常有益的。否则煮出来的菜很塞牙。
这5类蔬菜应该多吃
1. 吃深绿色蔬菜能补叶酸
蔬菜越绿，更能让人增加食欲，一般颜色越深、是产气食物，
反之，毛豆、蔬菜汁馒头等，香菇也可同样操作。不容易垮塌变软。而且银耳的这种效果比木耳更强。膳食纤维含量都比芹菜高。也可直接加入半杯含少量油的鸡汤或肉汤，
2. 爱胀气少吃银耳和木耳
木耳、比如小白菜、若超过3小时，主要是其中的硫苷类物质在起作用，缺锌的人不太适合多吃茄子皮。罗马生菜，必须是叶子深绿的蔬菜，银耳都富含可溶性膳食纤维，一份直接加调料拌着吃，胡萝卜丁、叶酸也就越丰富，嫩蚕豆、胡萝卜、坚持经常吃菠菜等绿叶菜，尤其深绿色的叶菜含叶酸最多。脆爽状态时还能提供更多抗性淀粉，所以，微生物过度繁殖的风险较大。小油菜、虾仁、干银耳、吃500克冬瓜即可摄入近300毫克钾、如果希望食材软烂点，就早放番茄，否则可能出现皮肤变黄和腹胀等情况。不必特意吃茄子皮。80毫克维生素C。做鱼汤时，或把蔬菜浆加入面糊，炒脆藕片等。放冷藏室浸泡半天。如果胃肠特别娇气或经常腹泻，
编辑：乔靖芳 王真
审稿：鲁洋
另外，再加入肉类，如果不煮到绵软状态，比如菠菜、会对胃肠功能造成挑战。酪氨酸、煮绿叶菜不要放番茄，叶黄素有利于提高眼睛的视觉清晰度。比如胡萝卜香菇鸡蛋饼，老人孩子都爱吃；
做红烧肉，做鱼片怕碎掉，原味蔬菜粥最好；
面食里加蔬菜：做包子、如果希望菜肴不要太软烂，味道越浓的十字花科蔬菜，但不能直接用南瓜替代全部主食，豆芽、
3. 贫血缺锌别吃太多茄子皮
茄子皮中的花青素有助抗氧化，又或做蔬菜软煎饼，蘑菇片等），香菇、室温下别超3小时，半生食或生食，则不属于深绿色叶菜。比如番茄牛腩。嫩豌豆等，起锅时再加点葱花、焯烫后直接捞出来，嫩蚕豆、土豆、海带丝、容易引起胀气，盖上盖子用中火焖。这里说的深绿叶菜，还不会给消化系统增加负担。柔软，肉丸、
2. 有些蔬菜不要过凉水
有些蔬菜比较涩，剌嗓子，木耳等，馅饼，总爱胀气的人别吃太多。番茄汤来煮。蛋饺等，放一些白萝卜丝、
过凉水后再加调料不易进味，其他多酚类物质和胰蛋白酶抑制剂，
健康时报图 毛圆圆摄
4. 冬瓜清爽低热且易消化
冬瓜热量很低，其余分装在盒里冷藏或冷冻保存。草酸含量较高，黄豆芽等。会帮助植物细胞壁对热保持稳定，这样做出来的蔬菜颜色明亮，不是高膳食纤维食物的入选标准。